Plan treningowy - podstawa skutecznego treningu

Tworzenie masy mięśniowej nie wymaga większego zachodu - jest to naturalna kon...

Podstawy treningu siłowego

Trening siłowy zakładający małą liczbę powtórzeń ze średnim lub dużym ciężarem ...

Trening klatki piersiowej

Wakacje w pełni, więc każdy z nas chciałby bez krępowania się zdjąć koszulkę na...

Mięśnie naramienne

TRENING NA BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem:

Stajemy w rozkroku(na szerokość barków lub nieco szerzej)-sztangę chwytamy na szerokość ramion , staramy się stać prosto nie bujać się podczas wykonywania ruchu.Zakres ruchu: od pełnego rozgięcia bicepsów do pełnego ich skurczu. Łokcie przez cały czas powinny przylegać do tułowia-nie powinny uciekać na boki, ani w przód, gdyż powoduje to zaangażowanie innych mięśni do pracy.

Powietrze nabieramy w pozycji wyjściowej wypuszczamy przy największym oporze.Przy końcu należy przytrzymać ciężar mając ciągle napięty biceps dla lepszego ukrwienia mięśni. Należy wolno opuszczać sztangę i szybko ją unosić. Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej - gryf łamany zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach. Ćwiczenie to służy do powiększenia bicepsa.

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem:

Stajemy w rozkroku(na szerokość barków lub nieco szerzej) - hantelki chwytami na szerokość ramion, staramy się stać prosto nie bujać się podczas wykonywania ruchu.Zakres ruchu: od pełnego rozgięcia bicepsów do pełnego ich skurczu. Ćwiczenie można wykonywać opuszczając jedną rękę unosząc drugą lub unosząc dwie ręce na raz zależy jak dla kogo jest najefektowniej. Ćwiczenie to służy do powiększenie bicepsa.

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(uchwyt młotkowy):

Ćwiczenie bardzo podobne do powyższego z tym że w tym ćwiczeniu ważne jest utrzymanie łokci w pozycji stałej przez cały czas wykonywania. Ruch przy opuszczaniu wolny i kontrolowany. Ruch można wykonywać unosząc jedną rękę opuszczać drugą lub unosząc dwie ręce na raz zależy jak dla kogo jest odpowiednio dobrze. Ćwiczenie to służy do poszerzenia bicepsa.

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku:

Jest to ćwiczenie na rozwój masy jak i powiększenie bicepsa. Siadamy na siodełku modlitewnika. Ramiona rozstawiamy na szerokość barków. Zakres ruchu: od pełnego rozgięcia bicepsów do pełnego ich skurczu.Powietrze nabieramy w pozycji wyjściowej wypuszczamy przy największym oporze.Należy wolno opuszczać sztangę i szybko ją unosić.

Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano:

Jest to ćwiczenie rzeźbiące biceps. Siadamy na ławce pochylając się lekko, łapiemy hantelek opieramy łokieć o udo i wykonujemy ruch powolny podczas opuszczania jak i unoszenia. W tym ćwiczeniu najważniejsza jest technika a nie ilość ciężaru.

 

TRICEPS

Wyciskanie "francuskie"

Kładziemy się na ławce poziomej chwytamy sztangę w obie ręce na szerokość nieco mniejszą niż barków i uginamy łokcie opuszczając sztangę na czoło i unosząc ją do pełnego wyprostu ramion. Łokcie powinny być nieruchome(jak najbliżej głowy) podczas ćwiczenia.Ruch podczas opuszczania powolny podczas unoszenia szybszy.

cm2.jpg

cm.jpg

Pompki na poręczach:

Rozstaw poręczy powinien lekko przekraczać szerokość barków. Chwytamy poręcze, ręce wyprostowane, klatę wypychamy to przodu nogi lekko zginamy w kolanach. Opuszczamy się i podnosimy poprzez uginanie rąk w łokciach. Łokcie powinny znajdować się blisko tułowia.Zakres ruchu: od maksymalnego ugięcia do pełnego wyprostu ramion.

pompki_porecz_1.jpg

pompki_porecz_2.jpg

Prostowanie ramienia ze  sztangielką w opadzie tułowia:

Opieramy się kolanem i jedną ręką na ławce przy wyprostowanych plecach pochylamy się do przodu. W drugiej ręce trzymamy hantelek i unosimy ramię nieco ponad linię pleców. Z tej pozycji pracując tylko tricepsem prostujemy ramię w łokciu unosząc ciężar aż do pełnego wyprostu. W pozycji końcowej zatrzymujemy na moment ruch dla lepszego napięcia mięśni.Opuszczamy wolno a unosimy szybciej.

 

 
Plan treningowy - podstawa skutecznego treningu
Tworzenie masy mięśniowej nie wymaga większego zachodu - jest to naturalna konsekwencja ćwiczeń i nieumiejętnego dobo
Podstawy treningu siłowego
Trening siłowy zakładający małą liczbę powtórzeń ze średnim lub dużym ciężarem (lub z masą ciała) powinien opierać się
Trening klatki piersiowej
Wakacje w pełni, więc każdy z nas chciałby bez krępowania się zdjąć koszulkę na plaży czy na basenie eksponując przy ty
Copyright: © univex.com.pl