Plan treningowy - podstawa skutecznego treningu

Tworzenie masy mięśniowej nie wymaga większego zachodu - jest to naturalna kon...

Podstawy treningu siłowego

Trening siłowy zakładający małą liczbę powtórzeń ze średnim lub dużym ciężarem ...

Trening klatki piersiowej

Wakacje w pełni, więc każdy z nas chciałby bez krępowania się zdjąć koszulkę na...

67Plan treningowy - w kulturystyce ważne jest planowanie.

Konkretny plan treningowy powinien określać przede wszystkim cel, jaki pragniemy osiągnąć podczas ćwiczenia na siłowni/(np. budowanie masy, siły, poprawa wytrzymałości, regeneracja, itd.). Można też prowadzić zeszyt treningowy w którym będzie się zapisywało co się zrobiło na danym treningu. Nasze treningi powinny być ukierunkowane na wyznaczony cel i w związku z tym powinny różnić się od siebie.

Więcej…

56Kulturystyka, jogging, fitness i siłownia, najróżniejsze treningi i ćwiczenia, które pozwalają nam zdobyć i zachować upragnioną sylwetkę, kondycję oraz zdrowy tryb życia. Obecnie nie każdy odnajduje czas na poprawę swojej formy. Żyjemy szybko i w wolnych chwilach wolimy po prostu odpocząć. Nie należy jednak zaniedbywać tego co najważniejsze, czyli własnego zdrowia. Dlatego warto wybrać dla siebie jedną odpowiednią porę i regularnie przestrzegać aktywności fizycznej. Wybór pory własnych ćwiczeń jest jak najbardziej indywidualny i to od Ciebie zależy kiedy możesz poświęcić na to swój czas.

Więcej…

69Kulturystyka jak każdemu wiadomo, chociaż może nie każdy zdaje sobie z tego sprawę jest to ciężki kawałek chleba. Uprawiający ten sport musi dużo się napocić, napracować i włożyć wiele wysiłku w to, aby ten trud w końcu przyniósł oczekiwane efekty. Siłownia i praca nad swoją sylwetką to ogromna harówka i wielokrotna walka ze sobą. Walka z własnymi słabościami, ze swoim ciałem,która jednak po długim czasie może zaowocować poczuciem wielkiej siły, zadowolenia. Taki wysiłek, zaangażowanie w to co robimy przyniesie efekty w postaci lepszego samopoczucia, polepszenia kondycji. Jak zresztą wiadomo i nie jest to żadną tajemnicą, w zdrowym ciele zdrowy duch.

Więcej…
Mięśnie pleców

Mięśnie pleców !!

Najlepszym ćwiczeniem na mięśnie pleców jest podciąganie się na drążku. Opiszę dwa sposoby wykonywania tego ćwiczenia.

Podciąganie na drążku nachwytem:

Jest to moim zdaniem najlepsze ćwiczenie na rozwój mięśni grzbietu. Chwytamy drążek na taką szerokość by po podciągnięciu ramiona z przedramionami tworzyły kąt prosty.Nogi ugięte w kolanach. Łokcie pracują w płaszczyźnie pleców - w jednej linii. Ruch podciągania kończymy w momencie, gdy nasza broda jest na wysokości drążka lub nieco ponad nim. Opuszczamy się wolno i pod pełną kontrolą.

 

podciaganie-na-drazku1.jpg

Podciąganie na drążku podchwytem:

Chwytamy drążek podchwytem. Nogi ugięte w kolanach. Ze zwisu przechodzimy do podciągania. Kończymy je, gdy nasza broda znajdzie się ponad drążkiem, a nasze ramiona będą w pełni ugięte w łokciach. Łokcie w pozycji takiej jak wyżej. Opuszczamy się powoli-kontrolując swój ciężar.

Podciąganie sztangi w opadzie (tzw. wiosłowanie):

Stajemy w lekkim rozkroku na szerokość barków, pochylamy tułów do pozycji prawie równoległej do podłoża, plecy w dolnym odcinku mocno ugięte do środka, wypinamy klate do przodu, nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia. Sztangę chwytamy na szerokość barków i podciągamy ją do brzucha.

Jeżeli ktoś posiada wyciąg to można jeszcze wykonywać takie ćwiczenia jak:

Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim:

Siadamy płasko przed wyciągiem dolnym nogi powinny być o coś zaparte( zwykle przy wyciągu jest coś stabilnego do zaparcia) i chwytamy rączke wyciągu. Przyciągamy ją do brzucha, utrzymując przez cały czas tułów w pozycji pionowej. Opuszczamy powoli ciężar spinając pośladki.

rk4.jpg

 

Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie , szerokim uchwytem (nachwyt):

Ćwiczenie to można wykonywać na dwa sposoby. Obie wersje angażują te same mięśnie, ale pod nieco innymi kątami. Siadamy na ławce chwytamy rączkę wyciągu i ściągamy ją do klatki (pierwsza wersja) lub to karku (druga wersja) Łopatki ściągamy do siebie, jednocześnie łokcie przywodząc do tyłu. Przy przyciąganiu do klatki tułów nieco odchylony do tyłu, a przy przyciąganiu do karku tułów w pionie. Opuszczanie ciężaru kontrolowane.

 

sciaganie_drazka_do_klatki-2af622fb17c8b11f5e06f0603f16c8f3.jpg

Martwy ciąg:

Stajemy przed sztangą, przodem do niej,  w rozkroku na szerokość barków lub nieco szerszym, nogi ugięte w kolanach, sztanga nad palcami stóp chwytamy ją nachwytem, nieco szerzej niż barki. Wypychamy klatkę do przodu, tułów wyprostowany, głowa lekko zadarta do góry. Należy unosić sztangę w góre poprzez wyprost nóg i tułowia. Ruch kończymy przy pełnym wyproście tułowia(nie odchylamy go do tyłu-grozi to kontuzją). Powrót do pozycji wyjściowej zaczynamy od lekkiego ugięcia nóg w kolanach, a następnie pochylamy tułów(oczywiście cały czas jest on wyprostowany)robiąc skłon. Nie pochylamy się jednak zbyt nisko. Ruch opuszczania ciężaru wolny i kontrolowany staramy się żeby sztanga nie uderzała o podłogę a dotykała jej tylko.

Wznosy barków(tzw. kaptury):

Stajemy w rozkroku na szerokość barków lub nieco węższym, nogi wyprostowane, głowa prosto, ramiona ściągnięte do tyłu, klatka wypięta do przodu. Ćwiczenie można wykonywać zarówno ze sztangą jak i sztangielkami. Ze sztangą można użyć większego ciężaru ale ze sztangielkami ruch jest bardziej poprawny i dokładniej wykonuje się wtedy ćwiczenie.Chwytamy sztangielki i unosimy barki możliwie jak najwyżej ściągając je jednocześnie do tyłu, wykonując wszystko powolnym ruchem. Przytrzymujemy je w najwyższym punkcie dla napięcia mięśni.

 

 
Plan treningowy - podstawa skutecznego treningu
Tworzenie masy mięśniowej nie wymaga większego zachodu - jest to naturalna konsekwencja ćwiczeń i nieumiejętnego dobo
Podstawy treningu siłowego
Trening siłowy zakładający małą liczbę powtórzeń ze średnim lub dużym ciężarem (lub z masą ciała) powinien opierać się
Trening klatki piersiowej
Wakacje w pełni, więc każdy z nas chciałby bez krępowania się zdjąć koszulkę na plaży czy na basenie eksponując przy ty
Ważne informacje dotyczące treningu

Podczas treningu zawsze na pierwszym miejscu jest bezpieczeństwo, jest to wręcz...

Odżywki na siłowni

Większość ludzi, którzy ćwiczą na siłowni, po czasie kiedy zobaczą że nie przyc...

Czym jest kulturystyka? Zalety uprawiania kulturystyki

Kulturystyka to niezwykle trudna dyscyplina sportowa, która wyodrębniała się po...

Copyright: © univex.com.pl