Plan treningowy - podstawa skutecznego treningu

Tworzenie masy mięśniowej nie wymaga większego zachodu - jest to naturalna kon...

Podstawy treningu siłowego

Trening siłowy zakładający małą liczbę powtórzeń ze średnim lub dużym ciężarem ...

Trening klatki piersiowej

Wakacje w pełni, więc każdy z nas chciałby bez krępowania się zdjąć koszulkę na...

Podstawy treningu siłowego

Trening siłowy zakładający małą liczbę powtórzeń ze średnim lub dużym ciężarem (lub z masą ciała) powinien opierać się na ćwiczeniach wielostawowych, angażujących wiele grup mięśniowych jednocześnie.

Trening taki nie tylko zwiększa naszą ogólną siłę, gibkość i ruchomość stawową, samopoczucie oraz wzmaga pewność siebie i poprawia szeroko rozumianą sprawność, ale także jest korzystny dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

Przed treningiem siłowym należy wykonać proste ćwiczenia rozgrzewające, mogą to być pajacyki, trucht na 200-300m czy też proste dynamiczne ćwiczenia rozciągające takie jak wymachy nóg, rąk; krążenie w stawach obręczy barkowej, bioder, stóp.

Rozgrzewka właściwa polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń z treningu ze zmniejszonym ciężarem (lub intensywnością bądź bez dodatkowego obciążenia w przypadku ćwiczeń z masą ciała) ze szczególnym uwzględnieniem poprawności techniki ich wykonania.

Trening siłowy z użyciem ćwiczeń wielostawowych powinien obejmować liczbę powtórzeń w przedziale 3-6 ze średnim lub dużym ciężarem (mniejsze obciążenie na rozgrzewkę, większe na trening właściwy). Podstawowymi ćwiczeniami jakie powinniśmy wykonywać w treningu są martwe ciągi (deadlift), pompki (push-ups) klasyczne, dynamiczne, dipsy, diamentowe i jakie tam tylko nam się spodobają. Do kolejnych podstawowych ćwiczeń zaliczają się: pompki w staniu na rękach (HSPU), podciąganie na drążku (pull-up) chwytem wąskim bądź szerokim, podchwytem i nachwytem; przysiady bez obciążenia (air squat), przysiady ze sztangą na plecach (back squat), przysiady ze sztangą w pozycji zarzutu na barkach (Clean squat), przysiad ze sztangą nad głową (Overhead squat), rwanie, zarzut i podrzut olimpijski (snatch, clean, clean&jerk).

  • Trening na biceps

Przysiady i ćwiczenia ze sztangą należy wykonywać ze szczególną dbałością o technikę, przysiady należy wykonywać schodząc poniżej linii bioder, jeśli nie możemy uzyskać takiej ruchomości, powinniśmy zadbać o odpowiednie rozciąganie bioder i trenować przysiady bez sztangi lub z samym gryfem do czasu opanowania poprawnej techniki wykonania.

Należy uważnie dobierać ciężar i intensywność aby było ciężko, lecz bezpiecznie - należy znać ograniczenia własnego organizmu i stopniowo je przekraczać niż od razu próbować je przełamać. Pośpiech prowadzi do urazów.

 
Plan treningowy - podstawa skutecznego treningu
Tworzenie masy mięśniowej nie wymaga większego zachodu - jest to naturalna konsekwencja ćwiczeń i nieumiejętnego dobo
Trening klatki piersiowej
Wakacje w pełni, więc każdy z nas chciałby bez krępowania się zdjąć koszulkę na plaży czy na basenie eksponując przy ty
Trening bicepsa
Zaokrąglony i potężny biceps to marzenie wielu mężczyzn. W gruncie rzeczy wszyscy początkujący amatorzy kulturystyki ch
Copyright: © univex.com.pl