Plan treningowy - podstawa skutecznego treningu

Tworzenie masy mięśniowej nie wymaga większego zachodu - jest to naturalna kon...

Podstawy treningu siłowego

Trening siłowy zakładający małą liczbę powtórzeń ze średnim lub dużym ciężarem ...

Trening klatki piersiowej

Wakacje w pełni, więc każdy z nas chciałby bez krępowania się zdjąć koszulkę na...

Ważne informacje dotyczące treningu

63Podczas treningu zawsze na pierwszym miejscu jest bezpieczeństwo, jest to wręcz najważniejszy czynnik na dalsze wykonywanie ćwiczeń zgodnych z treningiem. Trening rozpoczynamy od rozgrzewki (skakanka, rowerka stacjonarnego).

Przed przystąpieniem do treningu należy się upewnić o poprawności wykonywania ćwiczeń, musisz wiedzieć jak wygląda jego właściwe wykonanie. Dużą pomocą może się okazać pomoc instruktora (dostępny w każdej dobrej siłowni w Twoim mieście) lub znajomych ale z przynajmniej dobrym stażem. Każde ćwiczenie wymaga poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń, próby nieudolne mogą nas kosztować kontuzje i brak postępów.

Tylko przy odpowiedniej technice osiągniesz to co chcesz, ciężar nie jest najważniejszy, wszystko należy robić stopniowo z głową. Oczywiście ubieramy na siebie wygodne buty jak i wygodny strój. Wcześniej wspomniałem raz o ciężarze, zgadza się. Należy dobierać odpowiednie ciężary. W wielu przypadkach amatorzy mają z tym wielki problem.

Regułka jest prosta, jeśli jesteś wstanie z anielską łatwością wykonać 13 powtórzeń, obciążenie którego używasz jest za lekkie. Ale teraz jeśli masz problem z ośmioma powtórzeniami, wszystko będzie wskazywać na to iż używasz zbyt dużego ciężaru. Jak widzisz reguła jest prosta. Podczas przerwy nie należy odpoczywać w bezruchu (siedzieć i stać). Staramy się intensywnie rozciągać trenowane mięśnie, dzięki czemu przyspieszamy ich regeneracje przed kolejną serią. Oczywiście "co za dużo to nie zdrowo" bywa także w sporcie. Robimy to z wyczuciem,  nadmierne rozciąganie może osłabić ścięgna a to też częsta przyczyna kontuzji.

Kilka ważnych zasad

Polecam Tobie trenować w pierwszej kolejności duże grupy mięśniowe (klata, nogi, grzbiet) a następnie mniejsze (bicesp, triceps itp). Wykonywanie odwrotnie wręcz sprzecznie z tą kolejnością sprawi Tobie problemy, nie będziesz miał energii do prawidłowej stymulacjii maksymalnego wzrostu większych grup mięśni.

Treningi swoje nalęzy zmieniać w okolicach co trzy miesiące. Jak na logike pomyślimy, to mięśnie się "przyzwyczajają" do treningu i już tak mocno nie reagują. Prostym na to sposobem jest zmiana kolejności ich wykonywania. Musisz wiedzieć, że mięsień pracuje - musisz to czuć podczas wykonywania ćwiczenia, wykonywanie samych ruchów nie wystarczy, jest to zwykłe marnowanie czasu.

Przejdźmy teraz do elementów treningu:

Tutaj musimy się mocno skupić i uważnie przeczytać.

Obciążenie

Podczas swoich pierwszych treningów nie możesz przesadzać, powinieneś trenować z niewielkim obciążeniem aby się nauczyć techniki danego ćwiczenia. Pierwszą serie danego ćwiczenia wykonuj bez obciążenia, wtedy wpompujesz krew do mięśni. Przy wyborze obciążenia sugeruj się tym abyś mógł zrobić co najmniej 12 powtórzeń. W kolejnych seriach należy zwiększać obciążenie, aby wykonać maksymalnie 7-9 powtórzeń. Po jakimś czasie będziesz miał na tyle siły aby wykonać dobre 12 powtórzeń z większym obciążeniem, należy wtedy zwiększać ciężar o dobre 10%.

Serie

Na początku staraj się robić 2-3 serie danego ćwiczenia na rozgrzewkę z mniejszym obciążeniem, zanim zrobić 3-4 serie z większym.

Oddychanie

Serie zaczynamy od głębokiego wdechu i wydychaj tylko wtedy gdy pchasz ciężar przez najtrudniejszą cześć ćwiczenia.

Częstotliwość

Należy w tygodniu ćwiczyć 3-4 razy, jest to dokładnie optymalna ilość. Daną partie mięśni ćwiczymy co 2-3 dni. Trening powinien trwać nie więcej niż 90 minut, wystarczy dobre 50 minut.

Podczas choroby należy odpuścić sobie trening, przy osłabionym organiźmie należy idpoczywać i dojść do siebie.

 
Fitness - Ćwiczenia dla zdrowia i urody
Ćwiczenia fizyczneZbliża się sezon, w którym wykazujemy się stosunkowo małą aktywnością fizyczną, siedzimy zamk
Ćwiczenia fizyczne a odchudzanie
Praktycznie każda osoba odchudzająca się pragnie by proces ten przebiegał jak najszybciej. Istnieje parę sposobów, któ
Siłownia - jak ją dobrze wybrać?
SiłowniaNa co zwrócić uwagę decydując się na wybór siłowni? Pytanie z pozoru proste zwłaszcza dla mieszka
Copyright: © univex.com.pl